据说，男人在床上**想听到的一句话就是：

“你不要动，我来摇！”

没错，就是人人都爱的姿势——女UP位。

这个体位之前橙子写过，可以说是非常考验腰部力量了。

因此不少女生表示：姿势是会了，问题是……

怎么才能拥有强大的腰力，骑到男友连连求饶？

01、首先，你需要一个性感的腰臀比~

女生在上面，对男生来说不只是“爽”，更是一场视觉上的享受。

如果你是丰腴的身材，那就是一个十足的性感“肉弹”，直接把男生的欲望拉高拉满；如果你是偏瘦的MM，则有种蝴蝶的脆弱之美，让男人渴望怜惜。

为什么这个角度如此诱人？性感的关键就是——腰臀比。大量研究证明，男性认为腰细臀大的沙漏型身材女性**有魅力。

也就是说，不管你是胖是瘦，只要腰围和臀围差距拉开，都是迷人的“小腰精”~

德州大学演化心理学家德温达通过实验发现：

女生**具吸引力腰臀比例在0.67~0.80（比如说腰围67，臀围100）。而我们的女神玛丽莲梦露的腰臀比在0.7，堪称完美~~

想要塑造完美腰臀比，除了需要适当减去脂肪，橙子推荐大家锻炼「臀桥」。（男生也能练哦）

每天练5组，一组10次；不仅可以提拉臀部的线条，还能锻炼到腹部肌；可以说是鱼与熊掌都能得到。

不仅如此，臀桥还可以锻炼我们的盆底肌~嗯，你懂的

02、腰肢放软，猛男娇喘

《甄嬛传》里，沈眉庄在选秀女前，教习嬷嬷这样叮嘱她：“腰肢儿再软些，皇上会喜欢的。”

作为十级“嬛学家”，橙子自然一秒就懂了~腰肢越柔软，女性散发的性魅力也就越强；身体的曲线感漂亮，看着赏心悦目。

柔韧性越好，身体就越舒展；也意味着能够在房事上解锁更多姿势、进入的更深。（这不是取悦男性哈，咱女人也要掌握自己的性福不是？）

那么问题来了：你的坐位体前屈是正的还是负的？（悄悄透露橙子每次都20cm＋）

如果是负数，说明身体整体柔韧度较差；先不要一上来就做下腰这种高难度动作，你可以从运动后的拉伸开始。

比如跑步/有氧操30分钟后，手臂扶住墙壁或椅子背部，头肩背保持直立向下压，将腰部彻底拉长。然后手臂伸直向下，尽量去触摸自己的脚尖。

每次拉伸20秒，一天做3组以上；如此坚持，身体的韧带就会慢慢拉长。如果自己训练有困难，瑜伽课也是不错的选择~

03、持久的秘密：核心力量

前面说完“软”，现在来说说“硬”。做女人不容易，要能“软硬兼施”，才能算的上磨人的小腰精。

这里的“硬”就是指身体的核心，持续的运动（至少10分钟吧）才能征服身下的他，而这就需要腰部、臀部有一个稳定的力量支持你的动作。

核心肌群从上下前后左右各个方向包裹、稳定你的整个身体；如果核心力量不足，松垮垮的，你可能在上面扭两下，软下来没力了。

想要练好核心，推荐大家做这个动作——平板支撑（也是橙子**讨厌的训练，哈哈！）

记住背部保持挺直，不要塌腰撅屁股~

04、“wave”灵活度练习

为了搞懂女上的“摇”法，橙子特意去恶补了两节爵士舞课，从其中的舞蹈动作里找到了一些灵感。

除了上次说过的用胯部画圈、绕8字，更“难顶”的是“Wave”。

舞蹈老师告诉我，这个动作没有诀窍，就是需要有耐心，多练。每天对着镜子练一小时，一周就能看到**。

一开始先分解动作，熟练之后连贯起来，反复练习。

第一步：整个身体站直，头部点出去，下半身不要动

第二步：头点出去后，将你的胸部往你的前上方送出去

第三步：要保持胸部送出去的状态，肚子的部分也要从你的身体里送出去

第四步：**后一步，你的臀部要呈现做下去的状态